筋トレ

【52kg→58kg】太るために実践した食事方法・食べ物を紹介

「食べても食べても太れない!」っと悩んでる痩身でガリガリの人多いと思います。

僕は中学2年生で身長が止まり、それ以降ずーっと52〜53キロを漂っていました。

しかし、筋トレを始め食生活を改善することで2ヶ月で58キロ(+6キロ)まで増やすことが出来たので、食事内容を紹介していきます。

スペック

ぼくのスペックはこんな感じです。

身長 176.4cm
体重 52→58キロ
筋トレ頻度 週4日
職業 デスクワーク

今でこそ筋トレを始め、食事内容を考えることで徐々に太ることに成功しました。

けど以前までは、頑張ってどか食いしてみてもお腹を下し栄養失調で慢性的に怠くなったり、チョコやポテトチップスをいくら間食しても微動だにしない体重。寝る前に暴飲暴食してみても何も変わりませんでした。

最近はガリガリな人が好きと言う女性も多いものの、ガリガリに対する中傷で心につけられた傷は癒えることはありません。

ガリガリの人はわかると思いますが、純粋に標準体型や筋肉質な肉体へ憧を持ったり、逞しい身体になって自信満々で街を堂々と歩くことが理想なんですよね。

食事は『マクロ管理法』を実践

実は以前にも筋トレと食事で、53キロ→68キロの増量に成功させたことがあります。(ブラック企業に入社して筋トレする時間がなくなり元の体重に戻りました)

結果的に太れたから良いものの、そのときはただ闇雲に漠然とした目標カロリーを設定して食事をとっていましたが、現在はマクロ管理法を実践して食事をしています。

マクロ管理法とは、性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を割り出し、増量・現状維持・減量の目的に応じた目標カロリーと各マクロ栄養素を何g摂るかを割り出すものです。

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現在の体重でマクロ管理法を使い摂取カロリーとマクロ栄養素を割り出すとこんな感じです。こちらの栄養素を目標に食事を摂っているので紹介していきます。

朝食

朝は時間がないし簡単に作れるフルーツグラノーラを牛乳をかけて食べてます。

フルグラだけだと2〜3時間後にお腹が空くので、一緒にゆで卵を食べると一気に腹持ちが良くなります。

フルグラはAmazonの定期便を使ってまとめ買いをすると安く買えるのでおすすめです。

 

プロテインはiHerbでオプチマムゴールドスタンダードを輸入して飲んでます。こちらのコードをしようすると5%オフで買えるので良かったら使ってください。

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食事 カロリー タンパク質 炭水化物 脂質
フルーツグラノーラ 50g 220kcal 3.9g 36.1g 7.7g
牛乳 200ml 138kcal 6.9g 10g 7.8g
ゆで卵(L) 1個 91kcal 7.74g 0.18g 5.4g
プロテイン 32g
(1スプーン)
120kcal 24g 3g 1g
総計 569kcal 42.54g 49.28g 21.9g

 

昼食

昼食は適当に食べていて、タンパク質や炭水化物は気にせずに500kcalを目安に摂取しています。

社内で食べるときは主にカップラーメンを食べていて、外にランチを食べに行くときは焼き肉を食べに行くことが多いです。

間食

仕事中もお腹がすくし、朝・昼・晩で目標摂取カロリーを取ろうと思うと1食あたり700〜800kcalも摂取しなければなりません。

1食あたりの量を増やすと下痢になることが多いので、食事の回数を増やしてカロリーをとっています。

一袋に5個くらい入ってる菓子パンをコンビニで買って、1時間おき一個づつ食べています。

食事 カロリー タンパク質 炭水化物 脂質
菓子パン

 

トレーニング後

トレーニング後、30分以内のゴールデンタイム内にプロテインを欠かさず飲んでます。

ゴールデンタイム内に飲むことで筋肉の生成が最大化され疲労も回復しやすくなるんです。

食事 カロリー タンパク質 炭水化物 脂質
プロテイン 32g
(1スプーン)
120kcal 24g 3g 1g

 

ちなみに筋トレをしない日は夜寝る前にプロテインを牛乳で溶かして飲んでます。

水で溶かすより牛乳で溶かしたほうが吸収スピードがゆっくりになるので栄養が枯渇しがちな睡眠中にはピッタリです。

食事 カロリー タンパク質 炭水化物 脂質
プロテイン 32g
(1スプーン)
120kcal 24g 3g 1g
牛乳 200ml 138kcal 6.9g 10g 7.8g

夕食

晩御飯も作るの面倒なので毎晩同じ食事メニューです。

パスタケースに入れてレンジでチンすれば簡単に作れます。あと、レトルトのミートソースと卵を一緒に茹でます。

 

鶏胸肉はシリコンスチーマー「ルクエ」を使ってサラダチキンにしてヘルシーに食べてます、

 

食事 カロリー タンパク質 炭水化物 脂質
パスタ 150g 223kcal 7.5g 42g 1.35g
ミートソース 140ml 110kcal 6.9g 10g 7.8g
ゆで卵(L) 1個 91kcal 7.74g 0.18g 5.4g
鶏胸肉皮なし(蒸し) 100g 108kcal 22.3g 0g 1.5
総計 532kcal 44.44g 52.18g 16.05g

 

一日の合計カロリー

▼目標

▼実際の摂取量

食事 カロリー タンパク質 炭水化物 脂質
朝食 569kcal 42.54g 49.28g 21.9g
昼食 約500kcal
夕食 532kcal 44.44g 52.18g 16.05g
間食 約500kcal
筋トレ後・睡眠前 120kcal 24g 3g 1g
総計
(昼食・間食を一部除く)
2,221kcal 110.98g 104.46g 38.95g

 

ご覧のように目標と実際の摂取した栄養素にはある程度乖離があります。

昼食の分が計上されていませんが、カロリーとたんぱく質はほぼ目標達成しているものの炭水化物と脂質が足りていません。

炭水化物は身体を動かすエネルギー源なので、不足していると十分なパフォーマンスが発揮できなくなります。

最近、思うように筋トレで追い込めていないと思っていたけど炭水化物不足が原因かもしれません…。

まとめ

このように今の食生活で太るために必要な栄養素を摂取してると思っていても、自分が思っている以上に摂取できていない事が多いです。

特にガリガリの人のめっちゃ食べてるは全然食べていないことが多い

カロリーや各マクロ栄養素の摂取量を計算することで確実に太ることができるので、闇雲に食べるのではなく計算をして食事をしてみましょう。